Aftensmaden er det samlende måltid, hvor venner og familie mødes til hygge og godt selskab efter dagens strabadser. Hvordan sørger man for, at maden ikke bare er et samlingspunkt, men også er sund? Læs med, og få en række tips og aftensmads-ideer til at gøre det hele sundt og lækkert.
Hvad er en sund middag?
Det vigtigste aspekt af sund aftensmad er at undgå overspisning. Hvis man kun spiser en smule til morgenmad og frokost, men til gengæld spiser et stort måltid aftensmad, begår man en klassisk fejl.
Store portioner mad om aftenen er nemlig en dårlig idé, da man har brug for energi hele dagen. Energien fra det store aftensmåltid går i det store og hele tabt, da de fleste tilbringer meget tid på sofaen om aftenen.
En god tommelfingerregel for portionsstørrelser er at spise mest om morgen, mindre til frokost og mindst til aftensmad.
En anden tommelfingerregel omhandler sammensætningen og balancen mellem protein, kulhydrater og fedt. Den optimale fordeling ser således ud:
- 20-25% protein
- 40-50% kulhydrat
- 25-35% fedt
Denne sammensætning afviger en smule fra tidligere anbefalinger, hvor sammensætningen havde flere kulhydrater og mindre protein.
Ved at hæve indtaget af protein og sænke mængden af kulhydrater opnår man en bedre mæthedsfornemmelse, da proteinrig mad bliver længere tid i mavesækken.
Aftensmadsideer, der holder vægten ved lige
Definitionen af sund aftensmad afhænger til dels af, om man tager på i vægt, holder vægten eller taber sig. Hvis man gerne vil tabe sig eller blot holde sin vægt, bør man som udgangspunkt spise mere protein fra magert kød, fisk og fjerkræ samt fedtfattige mejeriprodukter.
Dernæst bør bør indtaget af mættede fedtsyrer fra friture, fede mælkeprodukter og kød begrænses. Slutteligt bør man spise mange grøntsager, bælgfrugter, kartofler, frisk frugt, bær og fuldkornsprodukter.
Som hjælp til at undgå førnævnte overspisning, kan man spise af en mindre frokost-tallerken eller portionsanrette. Eksempelvis lever gamle og sunde japanere efter 80% mæthedsreglen, der foreskriver, at man bør spise, til man er 80% mæt.
Man bør ikke blot undgå overspisning, men ideelt set stoppe, mens man stadig er en lille smule sulten – lettere sagt en gjort!
Tips til at spare tid og penge ved nem, sund aftensmad
Ét af de simpleste tips til sund aftensmad er faktisk, at man laver det selv. Det kan lyde banalt, men hvis alt andet glipper, så er dette tip det vigtigste. Meget af den færdigproducerede mad, vi kan købe i supermarkedet, indeholder alt for meget salt og dårlige tilsætningsstoffer.
Færdiglavede måltider direkte klar til mikroovnen bliver markedsført som en måde at spare tid og penge på, hvilket muligvis er rigtigt på den korte bane, men bestemt ikke i længden. Evnen til at lave mad er noget færre mennesker i dag evner, da det ikke længere går i arv fra generation til generation som tidligere.
Hvis man starter fra scratch, er det en rigtig fornuftig engangsinvestering at deltage i et introkursus til madlavning. Over længere tid vil man nemlig både kunne spare tid og penge, mens man kontrollerer, hvilke ingredienser samt hvor meget sukker og salt, der ryger i maden.
Det skaber også en unik stemning i hjemmet, når maden laves fra bunden. Ens børn lærer at deltage i køkkenlivet og sætte pris på de færdigheder, man tilegner sig – win win!